一、怎么练习大腿内侧肌肉？
谢邀。深蹲时加大双脚张开幅度，力量举深蹲，侧向箭步蹲，西斯深蹲，练习内收动作的机器，用弹力绳练习内收动作。
二、做哪些动作可以锻炼到大腿内侧肌肉（内收肌？）？
直到最近，对于***解剖学的研究还将肌肉看作负责某些特定动作的孤立运动单位。一般来说，一块肌肉只有在特定的运动平面及活动范围内（如在固定式器械上）才会孤立工作。日常生活活动、娱乐性活动、体育活动中所涉及到的大部分动作都需要多块肌肉协同完成。
功能性解剖学系列存在的意义在于帮助健康健身专业人士理解肌肉是怎样作为一个整体协同工作的。而本章将重点放在大腿内收肌群这组许多客户都会专门针对训练的肌肉上。然而，许多常见的能够使这组肌肉“线条更加清晰”的训练动作并没有针对它们原本应具备的功能。
理解肌肉的功能传统的解剖学通常认为一块或一组肌肉仅移动单个关节，做某个特定的动作。然而，***进行综合型运动模式时，需要许多肌肉协同工作才能创造出高效且协调的动作。无论是行走或奔跑中的步态都是人类动作的基础模式，它充分体现出了肌肉是怎样协同工作的。在***中，肌肉、结缔组织、骨骼结构正是以这样一种协同工作的形式让步态保持高效。
通过理解肌肉在人类步态中发挥的功能，你可以更好地针对这些肌肉设计并执行训练方案，从而最终为客户提供理想的运动成果。***中恐怕再也没有比内收肌群受到更多误解的肌肉了，我们过于频繁地使用股骨内收动作来孤立训练大腿内侧的内收肌群，换一个角度思考一下我们是怎样行走的:我们是否在行走的过程中不断地做腿内收这个动作呢？答案显然是否定的。在行走的过程中股骨确实会朝着身体中线做内收，但这个现象的出现仅仅是由重心在两腿间转移时骨盆在额状面上倾斜所造成的。
补充学习：
对于大腿内收肌群的常见训练动作有侧卧收腿及坐姿腿内收等，这些动作看上去似乎对大腿内收肌很有针对性，然而实际上它们并没有运用到内收肌在步态中最基础的功能。在步态过程中，右侧股骨屈曲（右腿处于身体前侧；图1）、左侧股骨伸展（左腿在身体后侧）时，重力作用会导致骨盆在额状面上向一侧倾斜，使得右髋内收、左髋外展。而随着右侧股骨（腿）由屈曲位转换至伸展位，左腿摆向身体前方，骨盆倾斜的方向也从左侧转向了右侧，使得右髋外展、左髋内收（图2），在行走过程中的每一步中都会出现这个现象，所以大腿内收确实是会发生的，但它仅仅是骨盆在额状面上运动的呈现结果。
内收肌群
来源：Neumann,D.(2010).KinesiologyoftheMusculoskeletalSystem:FoundationsforRehabilitation(2nded.).St.Louis,Mo.:Elsevier
理解内收肌群的动作理解肌肉在步态中怎样产生动作能够让我们更加深刻地认识肌肉原本应具有的功能。对于内收肌群而言更是如此。单次步态包含两条腿各自完成一次完整的动作。一次完整的步态从右脚（脚后跟）接触地面且左脚准备离开地面（脚后跟离地）开始，当身体重心逐渐向右脚转移（重心中立阶段），左脚摆向身体前方（摆腿阶段）。每只脚分别完成一次从接触地面到重心中立再到抬离地面即算一次完整的步态。而内收肌群在整个步态过程中都会发挥其功能。当腿部处于身体前侧接触地面时，内收肌群收缩发力将股骨拉至伸展状态；而当腿部处于伸展状态脚后跟离地时，内收肌群同样也会收缩发力将股骨拉至髋屈状态。步态中每个阶段具体的时长如下所述（AmericanCouncilonExercise,2015）：
两腿支撑阶段，双脚同时着地单腿支撑阶段，右腿保持平衡，左腿向前摆动两腿支撑阶段，双脚再次同时着地单腿支撑阶段，左腿保持平衡，右腿向前摆动内收肌群唯一没有主动参与屈伸股骨的阶段是身体重心转移时的重心中立阶段。内收肌群，尤其是大收肌与长收肌，是步态过程中最活跃的肌肉，它们在步态过程中76%的时间里（单腿支撑阶段）都处于活跃状态。我们必须谨记，在屈髋的40度到70度之间，内收肌群发力的方向会与身体的内横轴（即冠状轴）平行，此时它们会失去在矢状面上产生扭力的功能。而在这个30度的弧形以外，内收肌群不论作为屈髋肌还是伸髋肌都会提供巨大的扭力（Neumann，2010）。
肌肉包含有以下两种组织:
肌动蛋白与肌球蛋白的收缩性元素，根据肌丝滑行学说，它们会交叉重叠让肌肉收缩发力。肌筋膜与弹性结缔组织的不可收缩部分，它们包裹着每一个肌纤维。在一块肌肉被拉长时，它会储存弹性势能，随后在肌肉收缩时再以机械能的形式释放出来。认识肌筋膜与弹性结缔组织在储存及释放能量过程中所扮演的角色，对于理解内收肌群在步态过程中的功能机理是非常重要的（SchleipandBaker,2015;Earls,2014）。
大收肌在脚跟接触地面时（前腿刚刚接触地面）及重心转移过程中（前腿支撑，后腿向前摆动）最为活跃。当身体使用左腿在前侧支撑时，左大收肌会将左腿向后拉，右大收肌则会将摆动的右腿拉入屈髋状态，在右腿进入屈髋状态后，右大收肌则又会收缩以减速屈髋动作，让右腿准备好再次与地面接触。（Earls,2014;Neumann,2010）。
强化内收肌群的训练动作内收肌群最主要的工作是在步态过程中的单腿支撑阶段移动股骨，在此阶段它们同时也负责控制支撑腿上方骨盆的动作。当我们需要对内收肌群进行强化训练时，我们需要谨记的核心概念是：在两脚同时着地的闭链状态下进行矢状面上的运动。无论是在屈髋还是伸髋状态下，内收肌群都会被拉长；因此，我们必须在肌肉被拉长及收缩变短的阶段同时对它们进行强化。
总结理解内收肌群在步态过程中，腿部屈曲及伸展状态下的功能让我们明白为什么足球、长曲棍球、英式橄榄球或冰球运动员都有着线条分明的腿部。当他们根据队友或对手的动作不断做出反应、快速地加速或减速奔跑时，他们的内收肌群极有可能得到了大幅的强化,最终呈现出了肌肥大且肌肉线条分明的效果。理解内收肌群在步态过程中的功能可以让你设计出各种各样的训练动作，带领客户成功获取他们梦想中强壮、线条分明的腿部。
三、怎么练习大腿内侧肌肉？
弹力绳一端绑在床腿或其他固定柱子上，另一端绕在脚腕上，向对侧脚方向做对抗运动V字深蹲，2个脚尖45°向外展开，膝盖对准脚尖的方向，双腿分开呈倒三角状，下蹲时上身保持直立，腹部腰部收紧，起身时呼气同时体会大腿内侧肌肉有收缩感内收器械，健身房一般这种都是可以做内收或者外展的，相对比较安全，可以调节重量
四、做哪些动作可以锻炼到大腿内侧肌肉（内收肌？）？
大腿内侧是一块紧张且无力的肌肉，所以要先放松再激活。下面几个动作可以锻炼你的内收肌。
1、先做青蛙趴十个，来进行动态热身。
2、再做静态的大腿内侧拉伸，即深蹲拉伸30秒。
3、内收肌激活三组20次。
4、内收肌画圆三组10圈。
5、相扑蹲三组12下。（膝痛不能练）
注意：日常走路不能甩腿走路。
