一、孕期怎么做到长胎不长肉？
我是孕产教练文汇老师，高龄产后一年，分享推荐我亲测有效的一套孕期训练，练好这9个动作，孕期轻松实现长胎不长肉，产后能快速恢复，美过孕前！
二、怎么才能长胎不长肉
过多脂肪于“胎”无益
现代营养学发达，生育当然不会以牺牲母亲的健康为代价。因而，孕妇需要注意营养的摄取，这不仅为胎儿，更为自身将来健康。但凡事有度过犹不及，孕妇的体重需要合理增长，而不是盲目进补。盲目进补造成脂肪过度堆积，反而造成生育困难，造成妊高症、妊娠糖尿病。
先来分析一下孕期体重长在哪里。卞华伟介绍，孕妇在整个妊娠期增加的最佳体重是11～12公斤，这是最理想最健康的。造成孕妇体重增长的因素有羊水、胎盘、胎儿、增大的乳腺和子宫，为将来哺乳做的脂肪储备等。
而孕妇体型大小已经决定了胎盘等大小，过多地进补，胎儿不一定长得快，而让孕妇身体脂肪堆积造成“长肉不长胎”，长上身的脂肪也难甩掉，还增加了孕妇患妊娠糖尿病、妊高症的风险。有时还可造成“巨大婴”——胎儿体重过大造成分娩困难，也增加孩子将来肥胖风险。所以，多吃狂进补坐着不动养胎造成孕妇体重疯狂增长，这是百害而无一利的。
孕期各大营养素的摄入标准
那么，孕妇怎样才能做到“长胎不长肉”，又能兼顾孕妇和胎儿的身体健康呢？
卞华伟介绍，按怀孕各个阶段不同，孕妇的营养需求和体重增加幅度都不同。一般而言，孕早期(0～3个月)因孕妇有害喜反应，对体重没有要求；孕中期(4～6个月)一周增加1斤左右；孕后期(7～9个月)一周增加0.5～1斤。各个时期的营养要点不同：
孕早期(0～3个月)
由于早孕反应带来的恶心、呕吐、食欲不佳，因此，此阶段对营养的要求不是十分的严格，以能进食为首要原则。
建议：
1.以自己喜好为前提，让美味和舒适成为决定因素，在健康饮食范围内选择吸引你的食物，数量不要求很多，鼓励食物多样化。
2.避免油腻、辛辣，以及会激发恶心的气味如烹调气味等。
3.饮食清淡易消化，如选择淡味的面食、饼干、米饭、蔬果等。
4.口味可多用酸味或凉拌菜，适当补充B族维生素改善食欲。
5.少量多餐防止空胃。在两餐之间喝饮料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的饮品。
孕中期(4～6个月)
食物品种及数量都应增加，千万不要因孕早期体重没增加而不加节制地进食。
建议：
1.每日谷类400～500克(谷类适当选择杂粮如小米、玉米、麦片)。豆制品50克，肉禽蛋鱼100～150克，动物肝及动物血(每周1～2次，每次50～100克)，蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上)，牛奶250ml。
2.每日比以前增加300千卡的热量。换成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+鸡蛋1只+19克奶粉，或者40克米+鱼80克+135克苹果。
3.孕期对钙的需求大量增加，经常食用虾皮、海带、紫菜等含钙、碘丰富的食物。
孕晚期(7～9个月)
谷物摄取量不变，蛋白质摄取增加。
建议：
1.谷类400～500克，肉禽蛋鱼增至150～200克，每周2次动物肝或动物血，牛奶500ml。
2.由于胎儿较前增大，宜少食多餐减轻胃部饱胀感，有水肿高血压的孕妇要控制食盐摄入量
三、孕期老是饿，吃什么只长胎不长肉？
这题我有成功经验！！！第一胎胖了8斤，第二胎胖了10斤，我最奋力减肥的时候是一个礼拜只吃苹果操场跑十圈都没有瘦！！！所以怀孕的时候可以说是迎来了人生中最瘦的高光时刻，就是别人嘴巴里面的“靠生娃减肥”，我的确是度过了最自控也最有成就感的孕期时刻。
我因为是高龄产妇，所以医生一直强调要控制体重，孩子不会是巨大儿，妈妈也容易恢复（毕竟年纪越大代谢越慢），到了六个月发现是妊娠糖尿病之后，坚持食谱之外又加大了运动量，所以感谢生娃吧，让我能做一件一点一点付出努力、再一点一点看到自己取得成绩的事情。
回答这个题目之前，特别把之前医生给我的录音重新听了一遍，结合自己的经验，总结如下哈，非常非常的干货，绝对有价值收藏哈，列个提纲先（那个啥，今天发现收藏数量是点赞的三倍，收的时候别忘记点点赞哈～）：
什么能吃什么不能吃／加餐怎么加／能做什么运动1，什么能吃什么不能吃先放一张医生给我的饮食结构图
主食
只能吃五谷杂粮，米面别吃别吃别吃！！！
我孕期一直没吃大米饭和面啊米粉啊，主食都是大米＋糙米燕麦米or藜麦or小米的组合，的确没有大米饭好吃，但是吃啊吃啊就习惯了，现在生好二宝四个多月了也还在坚持主食杂粮＋大米的配置；
早饭全麦面包或者全麦饼干，这里注意很多市场上的全麦面包其实主要成分还是面粉，建议看成分表，排名第一是全麦粉就对了，如果第一位是面粉或者小麦粉，那就不要买哈：
在正餐之间饿的时候我会吃全麦饼干，每次一两片（注意少量哈），现在哺乳期因为也经常饿，所以也还常备着；
我自己因为孕前非常喜欢吃甜食和碳水，怀孕时候就换成饼干届里含纤维量更多的全麦饼干。。。虽然还是有碳水但是帮助我度过了最难熬最饿的时刻。。。我拿了一个现在在吃的拍了一下，成分第一是燕麦第二是全麦粉，都是相对抗饿GI更低的成分，真的可以忍住不吃碳水的同学可以直接看加餐的部分：
评论区有妈妈问饼干什么牌子的，再放上来链接啊，英国的牌子麦维他
而且注意，不要吃精细化加工的主食，打个比方，玉米可以，玉米糊就不要，玉米红薯不要一根一吃，每次吃两三小段。
少量多餐
这里再划一个重点，三顿主餐一定要吃到七分饱就停下来，理解孕妇在饿的时候的确一刻不能等，一下子吃很多就吃撑了，所以这里有个窍门那就是：
吃的时候细嚼慢咽，多嚼几次！
细嚼慢咽可以控制自己在发现自己吃太饱之前就哗啦一下子吃饱了。。。
蔬菜
多多益善，每天200-300g的蔬菜，以少油的方式烹调；
蔬菜吃了好处很多啊，不容易贫血，容易控制血糖，还可以增加胃肠蠕动，在孕晚期便秘的时候就靠多吃纤维类蔬菜啦～
优质蛋白
优质蛋白很重要，可以增加饱腹感，弥补减少碳水化合物摄入留出来的没吃饱的感觉，鸡蛋一天至少一个，烹饪方式不要油煎油炸，乳制品300-500g，牛奶最好喝脱脂奶，还能补钙，我喝的是德国德亚的：
评论区有妈妈问到便秘的问题，想起来忘记写酸奶，酸奶最好选择无糖酸奶，市面上品种还蛮多的，比如光明如实、简爱裸酸奶。。。除了补充蛋白质，还可以缓解便秘的情况，而且也可以作为下午茶稍微饿一点的时候吃。。。
口感喜欢稍微不那么酸的可以选择简爱的裸酸奶～
肉的话白肉红肉都可以有，白肉可以每餐50g，鱼虾鸡胸肉都行，红肉可以每天50g，其实我在孕晚期非常迷恋牛排，吃的肯定比50g要多，好处是饱腹感很充足，吃得多的时候就运动的时间稍微加长一点。。。
平时口袋里也可以放一些牛肉干，饿得嗷嗷的时候吃两个很踏实，我那时候吃的比较多的是美珍香的牛肉脯，线下有很多门店，现场切好小袋包装拿走；
还有就是科尔沁风干牛肉，我当时吃的是原味的：
坚果类
坚果我的医生建议我每天10-15g，因为吃多了油脂会高，我那时候买的是那种轻加工的6合一的每日坚果，里面榛子核桃腰果扁桃仁加上蓝莓蔓越莓，每包一共25g；
工作到下午很饿的时候，可以来一包的，现在很多品牌做这个，大家可以去超市或者网上看看～中粮啊沃隆啊还有盒马的我都吃过～
也可以试试核桃＋枣的组合，还能补血，独立包装的，包里扔几小袋，饿了随时吃，也可以帮助孕后期贫血：
少量多餐
三顿主餐七分饱，吃的时候细嚼慢咽，建议嚼的次数多一点咽下去，尤其对于孕妇来说，饿起来真的嗷嗷的，很容易一下子塞进去就吃的太饱，所以细嚼慢咽可以控制自己在发现自己吃太饱之前就哗啦一下子吃饱了。。。
2，加餐怎么加？孕妇永远吃不饱太常见了！加餐可以加吗？当然可以，只是注意了，别以为水果吃了不发胖，其实很多水果的糖分非常高，我有一个朋友，快生前面一个礼拜每天一个西瓜，直接胖了十斤，一点都不夸张。。。
这些水果没问题：
番茄黄瓜，卡路里最低
猕猴桃也可以，最好绿心的，糖分比黄心的少
蓝莓，不要一盒全部吃掉，一盒分几次吃
樱桃可以吃几个，苹果半个，每天的水果量控制在两三百克，因为水果糖分也是不少的。
香蕉啊哈密瓜啊芒果啊这种明显糖分很高的水果，少吃，吃了之后记得把运动量加上去。。。
睡前加餐：
睡前一般是大肚皮最饿的时候，加餐建议加低卡路里的东西，全麦饼干／全麦面包，一般就是一两片＋一杯无糖酸奶，蔬菜色拉都可以，我那时候是吃全麦面包＋脱脂奶，就不会饿得嗷嗷叫，盒马有那种袋装的蔬菜色拉，也可以买来吃。
3，怎样运动？来，运动非常重要，不仅让孕妇心情愉悦，分泌多巴胺，也能减少便秘问题，最重要的是保持体力，生娃和恢复都比较快。
我的医生建议三餐吃完，休息15分钟都要去散步，每次至少20分钟，而且需要稍微有点速度，每分钟60－90步，达到微微出汗的程度，注意哈，一定要稍微有点出汗
除此之外，建议每周至少3次的中等强度的有氧运动，可以快走走到出汗，心率达到120但是不超过160的那种，也可以做孕妇瑜伽，或者去游泳、踩踩椭圆仪都行。
本人旱鸭子一枚，所以就坚持孕妇瑜伽，好处是在生完之后衡量腹直肌分离程度，只有两指不到，教练说和坚持瑜伽和控制体重都有关系。
分割线本人。。。。。。。。。。。
孕期控制饮食的好处很多：
我们姐姐5斤8，弟弟6斤2，大小都控制的刚刚好，容易顺产
到了孕晚期丝毫没有水肿，走路带风行动敏捷，自己心情愉快（我有朋友到了孕晚期水肿到没办法下床，后期翻身也要靠老公）
生好之后恢复快，我第一胎生完了直接就比孕前体重要轻，而且生完之后还坚持这样的饮食习惯，体重也没有反弹；
最后的最后，很多朋友会说，妈妈最大，我这时候想吃什么就吃什么不行吗，我的确不喜欢用顺产来绑架妈妈，只是我现在回想那段时间，每次去医院称体重和看娃体重的时候那种每个月都在进步的感觉真的很好啊，生好娃之后第二天就能下床的感觉也真的很开心啊，
之前看到有帖子说怎样培养一个自律的孩子，我想，应该就是从妈妈本人自律开始吧用一句我喜欢的话来结束：
自律给我自由。愿所有的妈妈都能有愉快的孕期。
四、怎样长胎不长肉呢？
那怎么可以呀，妈妈有营养宝宝才能发育的好呀
