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一、怎样抑制打鼾？怎么能不打鼾？
怎样认识打鼾，减少打鼾，丁香医生的这个回答已经说得蛮全面了。
刚好有读到一篇新文献，算是来做个补充吧。
刚刚过去的2020年1月10号，美国呼吸与重症监护医学杂志发表了一篇来自于RichardSchwab教授团队的文章：EffectofWeightLossonUpperAirwayAnatomyandtheApneaHypopneaIndex:TheImportanceofTongueFat
说的是啥呢？说的是，减肥嘛，重要是减掉舌头上的脂肪，也就是让舌头瘦下来，才是控制打鼾的关键。
减肥一直是我们去纠正打鼾的一线疗法。所有超重的呼吸睡眠暂停患者，都应该强化减肥。尽管只减肥并不能保证纠正呼吸睡眠暂停，但确实能大大减轻。但减肥减少打鼾的原理并非很清晰，同样是肥胖，也存在较明显的打鼾差异，还有就是减肥结束后，有些***重很快反弹，但打鼾却能缓解很久。这些都说明我们还没有真的搞清楚肥胖与打鼾。
RichardSchwab教授的团队从几年前开始关注这个问题，从最开始的提出假设，是舌头的肥瘦更直接引起打鼾的差异，逐渐研究论证，先发现确实同样的肥胖，舌头脂肪多的，更容易有打鼾，再到今天得到结论，减肥之所以减轻了打鼾，最根本的原因还是舌头脂肪的减少。
图片出处见文末参考文献。***就是舌头上脂肪了，左侧是减肥前。那最后一步就更为关键了。有没有更高效的方式来减少舌头上的脂肪呢？比如说舌头锻炼？
其实这也是RichardSchwab教授团队最早关注舌头与打鼾关系的原因吧。因为在更早的10多年前，就有研究发现了吹奏乐器的乐手打鼾出现的几率明显低于普通人，或许是吹奏时的气息变化对舌头运动有更高的要求吧。其中影响最明显的主要是双簧类管乐器，比如双簧管、英国管、巴松管……
图片搜索自网络，只为给大家看看什么是巴松管……从发现一个现象，再到假定原因，再到研究证实，只差一步，这个线路就完美了。以后我们再介绍减少打鼾，治疗呼吸睡眠暂停时，可能就是顺便提及减肥，而是主要介绍给舌头减肥的方法了。
在接受记者采访时，RichardSchwab教授还提到了想从根本上解决人类舌头里有脂肪的问题。他认为舌头的功能不需要脂肪嘛，有肌肉就够了。从这个源头入手，可能以后打鼾就更不是事儿了。
我对RichardSchwab教授的想法深表赞同，真要是做成了，肯定救了全世界很多人啊。但是希望这个舌头去脂肪计划不要被牛偷偷听了去。烤牛舌它不香吗？
参考文献：
1.KimAM,KeenanBT,JacksonN,etal.Tonguefatanditsrelationshiptoobstructivesleepapnea[J].Sleep,2014,37(10):1639-1648.
2.StephenH,BrendanTKeenan,AndrewWiemken,etal.WangEffectofWeightLossonUpperAirwayAnatomyandtheApneaHypopneaIndex:TheImportanceofTongueFat[J].AmericanJournalofRespiratoryandCriticalCareMedicine,2020,Vol.0,No.ja.
3.BrownDL,ZahuranecDB,MajersikJJ,etal.Riskofsleepapneainorchestramembers[J].Sleepmedicine,2009,10(6):657-660.
二、怎样抑制打鼾？怎么能不打鼾？
提起与打鼾的爱恨情仇，其实，从我的大学时代就开始了。
那时，寝室里一哥么小明，天天晚上打鼾，打得惊天地泣鬼神，要不是看在他个头1米9、体重180的份上，早被我们宰掉煮了。
幸好，作为医学生，咱还是应对有方的：第一，每天督促这小子减肥；第二，强制他戒烟戒酒；最牛的，是第三招，到了大五，粗通医学知识后，我们这群不怕虎的初生牛犊，竟然琢磨着给小明搞了个简易呼吸设备，这是示意图：
仅仅用了实验室偷出来的一个瓶子，装点水，再加上一个单向阀、一个鼻塞、几截管子，一帮还没有执照的准医生，竟然治好了小明打鼾的毛病！
温馨提示：以上为极度危险操作，千万不要模仿。
意外的是，人到中年，我也打鼾，活成了自己曾经最讨厌的样子。
因此，今天，我们具体聊聊，为什么会打鼾？有何危害？该怎么办？
一、什么是打鼾？学术定义：打鼾是睡眠时上气道软组织振动产生的一种声音，通常发生在吸气相，但也可以发生在呼气相。习惯性打鼾很常见，在30-60岁的普通人群中，44%的男性和28%的女性有此现象[1]。偶尔打鼾几乎是普遍现象[2]。
讲人话：怎么才能把口哨吹响？大张着嘴巴可不行！所以，睡觉时呼吸道不够通畅、有堵塞就会打鼾。
二、为何会打鼾？打鼾表明患者存在明显的上气道病理生理问题，是机体上气道狭窄的标志[3]。
例如鼻部的阻塞：
（图片来自Uptodate[3]）不过，更常见的原因是阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）。尤其是大声和习惯性打鼾，很可能提示患者为该种情况。
其原因是，睡眠期间上呼吸道肌肉的活动降低、呼吸道会有所狭窄。这是一种生理现象，因此，健康人睡眠时也能听到其呼吸声，这一般不会造成什么不良影响；但是，对某些人来说，却可能促发明显的上呼吸道狭窄，表现为打鼾等症状。
千万别小看它，这可是一种疾病，而且很常见。据统计，北美男性和女性的估计患病率分别为15%-30%和10%-15%[4,5]。通常来说，男性、肥胖、随着年龄增长，发病率增高。不过，尽管亚洲人的肥胖率低于美国人，但患病率与之相近[6]。
三、打鼾的危害有哪些？可不仅影响别人的睡眠，对自己的健康，也有很大的危害！
1、影响别人
就说我吧，人到中年，或许是有些发福的原因吧，以前从不打鼾的我，据老婆大人埋怨，也开始了。而且，我家老二的小床就放在我们大床旁边，有时，我竟然能用打鼾吵醒他，害的老婆大人晚上还得哄小孩，而我却一无所知。
其实，打鼾不仅影响别人，对自己的健康也很不好。
2、危害健康
打鼾的根本原因是呼吸道堵塞、不通畅，所以，会造成夜间睡眠时的慢性缺氧与二氧化碳潴留，从而引发多种问题：
（1）白天嗜睡、疲惫
这是阻塞性睡眠呼吸暂停的一种常见特征。不过，这种表现隐匿且呈慢性，故很可能被低估，患者的自我感受往往是疲劳、倦怠、精力差或专注力差[7]。严重情况下，患者会在某些无聊、缺乏身体活动或单调乏味的环境中睡着，例如阅读、开会、看电视甚至开车时。
（2）晨起头痛
这种现象也很常见，约10%-30%未经治疗的阻塞性睡眠呼吸暂停患者诉晨起头痛[8,9]，其原因可能与二氧化碳潴留、睡眠质量差等因素有关。
（3）心脑血管等多脏器的问题，如高血压
显而易见，长期打鼾，身体在睡眠中处于缺氧与二氧化碳潴留的状态，并刺激交感神经张力增高，可能导致多种问题，如高血压、心房颤动、夜间心绞痛或心律失常、充血性心力衰竭、脑卒中和短暂性脑缺血发作等[10]。
（4）甚至猝死
很多亲都有这个生活经验吧，总感觉打鼾的人在猛烈输出一阵后，紧接着一会儿却毫无动静，仿佛睡过去了，让人提心吊胆。这种现象被我们称为呼吸暂停，或许，暂停一会儿后，患者由于缺氧等刺激继续开始呼吸；或许会醒来；也可能，导致窒息甚至危机生命。
四、害处这么多、这么严重，怎么办？文章前面已经提到过，我们对小明采用过的各种办法，再具体讲一讲：
1、减肥
对于伴有肥胖的打鼾患者，我们首先推荐减重，因为减肥不仅可改善打鼾，而且对健康还有其他益处[3]。
但是，这只对大部分患者有效，当他们成功减肥后，打鼾频率确实会降低；而部分患者减肥后却始终无效，比如有鼻甲肥大等疾病因素。这里不做展开。
不过，无论怎样，肥还是要减的。
2、睡眠体位
不要仰卧，建议侧卧睡眠。尽管关于这种睡姿能否长期改善打鼾的证据有限且不一致[11-13]，但值得试试。
3、戒烟戒酒
虽然，证据并不是非常充分，但是，为了健康，无论是否打鼾，都请戒烟戒酒吧。
4、医生指导下的气道正压
这是比较常用的方法，原理很简单，就像本文开头所画出的简易设备一样，造出一个气道正压，以维持气道不塌陷；设备也很简单，就是一个小机器。
给大家看看我自己是怎样操作的：
用的袖珍型，放床头柜上就这么大，毕竟，有时出门也要带上。
不用时，就和电源线、连接管路一起放抽屉里：
（1）连接
分两步，第一步，把我和鼻塞、导管连接起来：
第二步，把机器和导管连接起来，并接上电源：
（2）开机
连接完成就开机。家用设备，傻瓜操作，直接按开机键就行。
医院用的呼吸设备需要一个加湿瓶，气体经过加湿瓶后，变得湿润，呼吸更舒适。
不过，使用加湿瓶比较麻烦，需要每天换干净水，定期还要消毒清洁，我选具备自动加湿功能的这种，避免鼻腔干燥，也适合家用。
（3）有的亲会担心噪声问题，其实还好吧，听到一些自己的呼吸声，我感觉不仔细听基本听不到。
（4）手机APP
我这款可以下载个手机APP，上面有视频教程，也可用于查阅自己的睡眠数据，还能在上面调节一些参数。这是高级一点的功能了，其实挺简单，容易学会，学会后还是很方便的。
温馨提示：本文仅为科普，如有需要，请咨询医生，在医生指导下使用。
5、还有其他一些备选的方案，如手术等，不过，如果不是很严重的话，为了打鼾而挨上一刀，似乎感觉不大划算，具体请遵医嘱。
参考文献：
[1]YoungT,PaltaM,DempseyJ,etal.Theoccurrenceofsleep-disorderedbreathingamongmiddle-agedadults.NEnglJMed1993;328:1230.
[2]AmericanAcademyofSleepMedicine.InternationalClassificationofSleepDisorders,3rded,AmericanAcademyofSleepMedicine,2014.
[3]Uptodate:成人打鼾.
[4]YoungT,PaltaM,DempseyJ,etal.Burdenofsleepapnea:rationale,design,andmajorfindingsoftheWisconsinSleepCohortstudy.WMJ2009;108:246.
[5]PeppardPE,YoungT,BarnetJH,etal.Increasedprevalenceofsleep-disorderedbreathinginadults.AmJEpidemiol2013;177:1006.
[6]SunwooJS,HwangboY,KimWJ,etal.Prevalence,sleepcharacteristics,andcomorbiditiesinapopulationathighriskforobstructivesleepapnea:AnationwidequestionnairestudyinSouthKorea.PLoSOne2018;13:e0193549.
[7]ChervinRD.Sleepiness,fatigue,tiredness,andlackofenergyinobstructivesleepapnea.Chest2000;118:372.
[8]BajwahS,RossJR,WellsAU,etal.Palliativecareforpatientswithadvancedfibroticlungdisease:arandomisedcontrolledphaseIIandfeasibilitytrialofacommunitycaseconferenceintervention.Thorax2015;70:830.
[9]RussellMB,KristiansenHA,KværnerKJ.Headacheinsleepapneasyndrome:epidemiologyandpathophysiology.Cephalalgia2014;34:752.
[10]Uptodate:成人阻塞性睡眠呼吸暂停的临床表现和诊断.
[11]NakanoH,IkedaT,HayashiM,etal.Effectsofbodypositiononsnoringinapneicandnonapneicsnorers.Sleep2003;26:169.
[12]BraverHM,BlockAJ.Effectofnasalspray,positionaltherapy,andthecombinationthereofintheasymptomaticsnorer.Sleep1994;17:516.
[13]CartwrightR,RistanovicR,DiazF,etal.Acomparativestudyoftreatmentsforpositionalsleepapnea.Sleep1991;14:546.
三、怎样治疗打呼噜？
打呼噜并不是一件罕见的事情，几乎所有人都有偶尔打呼噜的经历，鱼跃医疗联合新世相发布的《当代同居伴侣睡眠白皮书》中显示“85.2%的人曾被伴侣的睡眠噪声吵过”，而鼾声是常见睡眠噪声之一。
打呼噜这件事情的确很让人烦恼，不仅影响到自己，也影响到他人，但在讨论“怎样治疗打呼噜”之前，你需要先知道，你究竟是打呼噜还是睡眠呼吸暂停综合征？
打呼噜还是睡眠呼吸暂停综合征？打呼噜可以分为两种，分别是单纯性打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。
单纯性打鼾的特征是，睡觉时发出均匀而规律的鼾声，声音高低一致，—般不伴呼吸暂停。
一般来说，单纯性打鼾往往是因为肥胖、烟、酒、内分泌、激素环境的刺激。有时也临时因为醉酒、扁桃体发炎、劳累等原因出现单纯性打鼾。这种情况基本上不会对身体健康产生影响。
如果是单纯性打鼾，只需要通过减肥和调整生活作息来缓解。也可以通过侧睡的方式，减少上气道出现塌陷和阻塞的情况，改善打鼾。
阻塞性睡眠呼吸暂停综合征有所不同，它虽然也会出现打呼噜，但是鼾声大且不规律，经常会出现夜间窒息感或者被憋醒，睡眠紊乱、白天嗜睡、记忆力下降等情况。
STOP-Bang问卷想要判断自己是否是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，可以使用STOP-Bang问卷进行自查，再根据自查结果考虑是否有必要去医院进行进一步的检查。
六种常见治疗睡眠呼吸暂停综合征的方法1.减重，更适合因为肥胖导致睡眠呼吸暂停综合征的患者。
2.侧卧体位睡姿，针对部分体位性的睡眠呼吸暂停综合征患者，能减少上气道阻塞。
3.正压通气治疗也就是呼吸机，是成人患者首选和初始的治疗方案。北京大学人民医院呼吸内科主任医师何权瀛教授在《阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征何权瀛2022观点》中指出，对于OSA的中、重症患者，无创呼吸机（CPAP）无疑是最基本的治疗选择。
4.口腔矫治器，一般适用轻中度的OSA患者，特别是下颌后缩的患者。它也被用于作正压通气治疗的辅助和部分替代。
5.手术治疗，一般是针对鼻腔阻塞、悬雍垂肥大、咽腔狭小、扁桃体肥大等上气道多水平解剖结构异常的情况。要注意的是，手术治疗一般不适用于肥胖者或AHI＞20次/小时的患者。
6.药物治疗，目前尚无疗效确切的药物可以进行针对性治疗。
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